Maca, el polvito de la felicidad

¿Qué es la Maca?

Es un tubérculo parecido al rábano pero es más grande, originaria de los altos Andes del Perú, teniendo en cuenta que puede crecer en altitudes superiores a los 3,500 metros, se considera el cultivo alimenticio que crece a mayor altura en el mundo.  

Hay maca amarilla, roja, violeta y negra. Nosotros hablaremos de la Amarilla.

Su sabor es terroso, mezclado con el sabor de una nuez o semilla. En lo personal me da un ligero sabor achocolatado o dulzón, muy rico y ha sido utilizada por los pueblos del Perú por al menos 3,ooo años debido a sus propiedades alimenticias y medicinales.

Actualmente ha sobrepasado las fronteras y ha despertado el interés de la comunidad científica internacional.

La maca amarilla es la más cultivada y preferida en Perú por su sabor fuerte. El polvo resultante de esta raíz tiene un color crema o marrón claro. Entre los principales beneficios de la variedad amarilla se incluyen la capacidad de aliviar los síntomas de la menopausia, mejorar el estado de ánimo, aumentar la libido y los niveles de energía.

La maca es un súper-alimento; es una fuente rica de aminoácidos, fito-nutrientes, proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales. De forma general contiene:

• 59% de carbohidratos: la maca es rica en carbohidratos de calidad, que combinados con sus alcaloides y otros nutrientes, la convierten en una excelente opción para obtener energía sostenida en el tiempo.
• 2% de proteínas: es alta en proteína vegetal biodisponible, la cual es fácil de asimilar para el cuerpo.
• 5% de fibra: la maca contiene niveles relativamente altos de celulosa y lignano, compuestos que estimulan la función intestinal.
• Aminoácidos esenciales: contiene casi todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos se incluyen el ácido aspártico, el ácido glutámico, la serina, la histidina, la glicina, arginina, treonina, alanina, tirosina, fenilalanina, valina, metionina, isoleucina, leucina, lisina y prolina, entre otros.
• Ácidos grasos libres: se dice que este tubérculo contiene hasta 20 ácidos grasos diferentes, siendo el ácido linolénico, el ácido palmítico, el ácido oleico y el ácido estérico los más abundantes. Otras grasas naturales importantes que encontramos en la maca son el ácido láurico, trideconoico, místico, pentadecanoico, palmtoleico, heptadecenoico, linoleico, nonadecenoico, eisosenoico y lignocéntrico, entre otros.
• Vitaminas: las vitaminas más abundantes en la raíz de maca andina son la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3) y el ácido ascórbico o vitamina C.
• Minerales: aporta minerales tan importantes para la salud como el calcio (la maca contiene un nivel de calcio más alto que la leche), el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio. Otros minerales también presentes, pero en menor cantidad, son el cobre, el zinc, el manganeso, el hierro, el selenio y el boro.
• Esteroles: se ha demostrado que el uso regular de esteroles puede tener un impacto positivo en la disminución del colesterol en la sangre. La maca contiene ergosterol, campesterol, ergostadienol, sitoserol y brassicasterol.
• Azúcares: por cada 100g, la maca cruda contiene 20g de azúcar, y casi 50g si se trata de la maca gelatinizada.
• Glucosinolatos: contiene glucosinolatos aromáticos como el glucósido de bencilo, glucosinolato de p-metoxibencilo, fructosa, glucosa y isotiocianato de bencilo. La acción de masticar libera los glucosinolatos en el cuerpo, y estos a su vez se transforman en compuestos bioactivos a los que se atribuyen propiedades anticancerígenas.
• Macanos y macamidas: (Macaina 1, 2, 3, 4); estos son ácidos poliinsaturados y amidas absolutamente exclusivos de la maca.

Su valor nutricional indica que en 1 onza (28 gramos) de polvo de maca andina hay aproximadamente.

• 91 calorías
• 20 gramos de carbohidratos
• 4 gramos de proteína
• 2 gramos de fibra
• 1 gramo de grasa

 

Propiedades y beneficios de la Maca

Diferentes investigaciones y estudios han observado que el consumo de la Maca tiene muchos beneficios para la salud, gracias a su valor nutricional y a sus componentes activos. 

• Fortalece el sistema inmunológico del organismo

La maca tiene efecto adaptógeno en nuestro cuerpo, al igual que el ginseng. Los adaptógenos son sustancias que aumentan el estado de resistencia ante las enfermedades mediante la introducción de mejoras en nuestra salud fisiológica y emocional. Su gran aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes ayuda a mantener el sistema inmune activo, así como el buen funcionamiento de varias glándulas en el organismo.

• Promueve el equilibro hormonal

La Maca es rica en aminoácidos, los cuales son componentes básicos de las hormonas. Varias investigaciones han informado que consumir maca con regularidad puede equilibrar los niveles de hormonas, tanto en hombres como en mujeres. Es importante aclarar que la maca no contiene hormonas, sino componentes básicos a partir de los cuales el cuerpo puede crear sus propias hormonas. Este es un beneficio muy especial, ya que tener un sistema endocrino equilibrado y saludable es el primer paso para prevenir numerosos problemas de salud.

• Ayuda a mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión

Varios estudios han demostrado que consumir Maca puede mejorar nuestro estado de ánimo. Su consumo regular ha sido asociado con una reducción de la ansiedad y los síntomas de depresión, particularmente en mujeres. Se piensa que estos beneficios psicológicos se deben al contenido de compuestos flavonoides y a su alto valor nutricional.

• Impulsa el rendimiento deportivo, es un energizante natural

Es un suplemento muy popular entre los deportistas y fisiculturistas, ya que puede ayudar a ganar masa muscular (glúteos, piernas, brazos), aumentar la fuerza, los niveles de energía, la resistencia, y mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico. Según cuenta la historia, tanto los incas como los españoles acostumbraban a consumir grandes cantidades de raíz de maca antes de entrar en batalla para aumentar su destreza y disminuir el tiempo de recuperación.

Los estudiosos afirman que la maca aumenta los niveles de energía de manera equilibrada y sostenida, sin llegar a estresar las glándulas suprarrenales. Es un suplemento natural que se diferencia de otros productos energizantes disponibles en el mercado, pues no contiene cafeína, azúcares artificiales ni potenciadores químicos de la energía.

Se ha observado que al ser un estimulante natural, la maca también puede acelerar el metabolismo, haciendo que quememos más calorías y podamos adelgazar de forma progresiva. Algunos estudios afirman que la maca no tiene un efecto tan significativo a la hora de adelgazar, sino que impide que ganemos peso en el tiempo.

• Impulsa el aprendizaje y la memoria

El consumo regular de maca puede mejorar la función cerebral; de hecho, tradicionalmente ha sido utilizada por los nativos peruanos para mejorar el rendimiento de los niños en la escuela. Varios estudios en animales han mostrado que la maca mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria.

• Eleva la claridad mental y la concentración

Se recomienda tomar maca para mejorar la concentración, la sensación de bienestar e impulsar la claridad mental durante una fuerte jornada de estudio o trabajo.

• Mejora la circulación sanguínea

Uno de los beneficios más interesantes de la maca es que puede mejorar la circulación sanguínea, reducir la anemia y disminuir el tiempo de curación de las heridas. También se ha observado que puede reducir la presión arterial en algunas personas.

• Impulsa el crecimiento del cabello

Otro uso tradicional de la maca consiste en tomarla, ya sea en batidos o en cápsulas, para estimular el crecimiento del cabello, fortalecerlo y prevenir su caída.

• Protege la salud de los dientes y huesos

Debido a su alto contenido de calcio bio-disponible, todos los tipos de maca se han relacionado con una mejor salud de dientes y huesos. Su consumo regular puede ayudarnos a tener dientes más fuertes, así como huesos más densos y resistentes.

• Favorece el buen funcionamiento de la tiroides

Su contenido de yodo bio-disponible y el efecto regulador sobre los niveles hormonales hacen de la maca un suplemento natural excelente para mejorar y estimular la función tiroidea saludable. 10 g de polvo de maca contienen alrededor de 104 mg de yodo, o aproximadamente el 70% de la dosis diaria recomendada (pauta diaria de 150 mg). Se dice que puede ser especialmente útil para casos de hipotiroidismo.

Nota: 10g representan alrededor de 3 cucharaditas de maca.

• Promueve un mejor estado de salud en personas con diabetes

Aunque no son concluyentes, varios estudios indican que ciertos compuestos en la maca pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2, al asistir en la distribución de la insulina y aumentar la sensibilidad de las células ante esta hormona. Esto se traduce en un mejor control de la glucosa en sangre. El poder antioxidante y anti-inflamatorio de sus compuestos también se ha vinculado a dicho efecto regulador.

Así mismo, se ha hablado de otros beneficios de la maca para los diabéticos, por ejemplo su capacidad para elevar los niveles de energía y mejorar el rendimiento durante la actividad física. El ejercicio es clave para lograr que las células mantengan su sensibilidad a la insulina.

 

¿Cómo tomar maca?

La maca se puede incorporar fácilmente en la dieta, ya sea como suplemento o como ingrediente en batidos, preparaciones de avena, productos horneados, barras energéticas, entre otras recetas.

 

¿Cuál es la dosis ideal de maca?

La dosis adecuada de maca depende de varios factores, por ejemplo la edad y el estado de salud general de la persona. Aunque todavía no se tiene suficiente información científica que determine la dosis exacta para el consumo de maca en niños y adultos, sí existen recomendaciones generales.

4 consideraciones a tener en cuenta para saber cuánta maca puedes tomar al día

1. La maca es un alimento. El polvo puro de maca, ya sea gelatinizado o crudo, proviene de un tubérculo, por tanto es un alimento altamente nutritivo.
2. Aunque es casi imposible que una persona consuma demasiada maca, es importante comenzar con una cantidad conservadora e ir aumentándola poco a poco. Algunas personas informan aumento del ritmo cardíaco y energía nerviosa cuando toman una cantidad significativa.
3. Para saber cuánta maca debemos tomar al día también se debe considerar el peso corporal. Una persona delgada y pequeña debe comenzar con la dosis mínima, mientras que las personas más grandes generalmente pueden tomar más.
4. La dosificación terapéutica de maca es diferente de la dosificación general. Las dosis recomendadas con fines terapéuticos generalmente son más altas que para obtener los beneficios de salud general. Por ejemplo, si una persona está tomando maca específicamente para mejorar su fertilidad, deberá aumentar su consumo con el tiempo.

Teniendo en cuenta estos datos y la evidencia científica actual, la dosis diaria recomendada de maca oscila entre 1.500 y 3.000 miligramos, o 1-3 cucharaditas de maca en polvo. Este régimen se puede seguir de 3 a 6 meses, descansando durante 1-2 semanas antes de reanudar su uso.

 

Contradicciones de la maca

Al parecer la maca es bien tolerada por la mayoría de las personas. De manera general su consumo se considera seguro, siempre y cuando no se exceda la dosis recomendada. Aun así, existen algunas contradicciones y precauciones a tener en cuenta. Estos son algunos de los grupos más sensibles:

• Mujeres durante el embarazo y lactancia
• Personas con enfermedades sensibles al estrógeno
• Personas con problemas de tiroides
• Personas alérgicas
• Niños y pacientes bajo tratamiento médico, entre otros.

Siempre es mucho mejor consultar a un experto de la salud.